发布时间:2026-02-05 15:25:55 分类:公司动态 浏览:

  膝关节疼痛患者在姿势正确、强度适当的前提下,可以将靠墙站作为康复辅助训练。靠墙站其实是一项“长寿运动”,对心脏有益、帮助控糖,有助于预防骨质疏松、心血管疾病,甚至还能纠正身姿体态,缓解肩颈腰痛,强化下肢关节。

  这项比散步还简单的运动具体有哪些好处,又有哪些要注意的地方?一起来了解↓

  靠墙站

  有哪些好处?

  许多人在工作生活中,久坐是常态,由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐,姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾的不良体态。

  不仅如此,久坐已成为慢病独立危险因素之一,与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病甚至过早死亡都相关。靠墙站立一定程度上可以减少久坐危害,对心脏有一定健康益处。除此之外,靠墙站还有下面这些益处。

  稳血糖

  根据一项荟萃分析,与饭后长时间坐着相比,站立休息能把餐后血糖降低9.51%,而低强度步行平均降低17.01%。

  减肥助消化

  吃完饭坐着、躺着,不仅影响消化,还会长出小肚腩。饭后靠墙站会儿,有助于消化,还能减肥。刚开始可以站5分钟,慢慢延长至10~15分钟。站立时注意穿平底鞋。

  靠墙站立可以锻炼全身肌肉,消耗更多热量,在紧实身材的同时,达到减肥和减脂的效果。

  帮助放松腰椎和颈椎

  靠墙站立时,颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度,不会因颈椎前屈和腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

  矫正脊柱

  通过靠墙站立,能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。

  纠正驼背

  对于轻微驼背,靠墙站立可起到矫正作用,简单有效。

  纠正走路姿势

  抬头挺胸,按正确姿势行走,才能带动人体13组大肌肉群同时运动,从而增强体质,提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确,经常靠墙站是一个非常好的训练方法。

  有助于预防骨质疏松

  老人经常靠墙站,可以保护脊柱,减少骨折的发生。站立时一定要双肩放松,挺胸收腹。

  靠墙站

  有哪些动作要点?

  确保靠墙站立达到最佳效果,动作的准确性至关重要。靠墙站立需要脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位紧贴墙壁,动作标准才能起到更好的作用。

  具体站立要点

  避免头部前倾

  头部保持中立,下巴微微向后收,避免头部前倾,感觉下巴到颈部深层有肌肉收紧的感觉。

  肩膀下沉

  双肩放松下沉,手臂自然下垂,肩胛骨贴靠墙面,肩头尽量贴靠墙面,感觉胸前肌肉有牵拉的感觉。

  臀部肌肉激活

  臀部肌肉微微收紧贴靠墙面,保持骨盆中立位。如果找不到感觉,可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

  如果出现脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位不能完全紧贴墙面的情况,说明可能出现了含胸驼背的现象,这个时候可以通过“靠墙招财猫”的动作,强化背肌力量,改善驼背体态。

  “靠墙招财猫”动作要领

  ①靠墙站立,脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个点靠墙;

  ②双上肢屈肘水平外展;

  ③如果很难做到,可以选择降低动作难度,向前走一小步,注意膝盖不要内扣,双膝、双脚、双髋处于合适且相对对称的位置,这时腰部、后背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了;

  ④上肢水平外展,屈肘90度,手臂向前方做旋转;

  ⑤向前伸展时放松手背部和上背部肌群,向后方做旋转的时候上背部的肌群用力保持收缩,让两个肩胛骨充分收缩、靠拢。

  小贴士📢:检查一下自己的动作,手臂手腕一定要保持在一条直线上。上背部发力,带动肩关节、手臂来完成动作。每天坚持做2~3组,每组10~15个,增强背肌力量的同时,改善含胸驼背的体态。

  靠墙站

  有哪些注意事项?

  🔷站立时间

  每天可以站5~10分钟,不宜超过半个小时,长期坚持就会有效果。初学者可以从短时间开始,逐渐增加站立的时间,以避免肌肉过度疲劳。

  🔷提前进行拉伸

  靠墙站立之前最好进行拉伸运动,以避免身体出现不适症状。

  🔷站立后慢走5分钟

  站立后最好进行5分钟慢走,因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量,很容易出现肌肉酸痛,散步可以缓解这种情况。

  🔷定期检查姿势

  定期在练习过程中检查自己的姿势,确保各个部位都正确贴墙。

  🔷若疼痛应立刻停止

  练习过程中感到任何不适或疼痛,应立即停止,并咨询医生或运动康复人士。

  🔷这些人不能做

  若存在以下情况,则不要自行靠墙站立,以免加重疼痛或损伤。

  严重膝关节结构损伤:如半月板撕裂、交叉韧带断裂、髌股关节脱位。

  急性炎症期:膝关节红肿、发热、疼痛剧烈(如痛风急性发作、滑膜炎急性期),此时需休息制动,避免刺激关节。

  严重基础疾病:如严重骨质疏松、心力衰竭等。

  注意

  膝关节疼痛患者可以在正确姿势下尝试靠墙站,但需明确:靠墙站是康复辅助,而非治疗手段。若疼痛严重或持续,需先就医明确病因,在医生的指导下制定个性化康复方案。

  膝关节疼痛患者若选择靠墙站,建议先从短时间、小角度开始(如屈膝45°,保持30秒),逐渐增加强度,同时注意观察身体反应,若出现不适,立即停止并咨询专业人士。

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