发布时间:2026-02-05 06:22:59 分类:公司动态 浏览:

  “每逢佳节胖三斤”,春节就要来了,恐怕又到了很多人担心自己会长胖的节骨眼上。但是别担心,今天就来给大家分享一个在家也能做的器械,轻松锻炼全身不是问题!

  这个道具,就是壶铃。

  认真来讲,壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具,占地面积小、无声音不扰民,而且壶铃运动多为全身性复合运动,一个工具锻炼全身,提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。

  但是,用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对,很容易增加受伤的风险。

  今天就来跟大家聊聊,怎么正确、安全地玩转壶铃!

  入门第一步:选一个适合你的壶铃 

  一个倒U形的把手连接着一个圆滚滚的球体,这就是最常见的壶铃形状。

  “倒U型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法,锻炼到身体不同部位的肌肉:

  比如可以单手握在顶端,方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两端,端起壶铃,进行负重前蹲;或者将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。

  “圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择,铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。

  对新手而言,更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下,它的体积更小重心更稳,容易精准发力。

  在选购壶铃时,新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确,还会增加受伤的风险。可以考虑从6~12公斤开始,随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是,找一个有壶铃的健身房,在专业健身教练的指导下进行壶铃体验,找到适合自己的重量。

  入门第二步:学会正确发力

  壶铃是一种相对高阶的锻炼器械,对身体素质的要求较高,尤其是核心控制与抓握能力能力,建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼,避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。

  壶铃的基本使用方法:

  1 握持壶铃

  双手握住壶铃的把手,保持手握把手的距离略大于肩宽,手心朝向身体,手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置,避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况,造成TFCC(三角纤维软骨复合体)损伤。

  2 核心收紧

  在进行壶铃动作时,保持核心肌群(腹部、腰部和背部)紧绷,维持身体的稳定性。

  3 保持身体姿势挺直

  在进行壶铃动作时,要避免拱起背部或者塌背,应该保持胸部挺起,确保脊柱保持中立,同时收紧腹部,避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。

  4 注意呼吸节奏

  在动作的过程中,注意呼吸,通常是在出力的时候呼气,放松的时候吸气。

  壶铃运动还有一个一定要注意的问题,就是要量力而行。

  从肌肉力量上讲,等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度,不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲,进行壶铃训练时,避免过度疲劳,注意休息,以免影响姿势和动作的质量,造成损伤。

  除此之外,进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度,确保每个动作都有控制力,避免动作变形。要清楚自身关节活动范围,避免超过自身关节活动范围,造成关节受伤。

  壶铃动作推荐 

  看到这里,你是不是已经跃跃欲试了,下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。

  1 壶铃摇摆

  如果只推荐一个壶铃训练动作,毫无疑问,一定是壶铃摇摆,它可以说是最好的全身训练动作之一。

  进行壶铃摇摆时,从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌,你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中,燃脂塑形的效果非常好。

  运动要点:

  站立时双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。

  双手握住壶铃把手,手臂伸直,将壶铃置于双腿之间。

  利用爆发力将壶铃摆至胸前高度,肘部保持锁定。

  保持背部平直,通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。

  动作过程中,核心肌群始终紧绷。

壶铃摇摆动作要领。图源:社交媒体截图

  2 壶铃土耳其起立

  这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作,可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中,用身体稳定地负载。

  不过土耳其起立的动作难度系数比较高,由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。

  运动要点:

  从平躺姿势开始,单手持壶铃伸直手臂向上。

  保持手臂伸直,慢慢坐起,然后过渡到单膝跪地的姿势。

  站立起来,保持壶铃始终在手中,手臂伸直。

  反向执行动作,回到起始的平躺姿势。

  整个过程要保持控制,避免使用身体的惯性。

土耳其起立分解动作。图源:社交媒体截图

  3 壶铃高脚杯深蹲

  相比于其他的深蹲变化,壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲,有助于增强腿部肌肉,还能够帮助改善体态。

  运动要点:

  站立时双脚与肩同宽,脚尖略向外。

  选择一个合适重量的壶铃,将其置于胸前,双手环绕握住壶铃的把手,肘部紧贴身体。

  保持背部平直,核心肌群紧绷,开始下蹲动作。

  臀部向后移动,仿佛要坐在一把椅子上,同时膝盖弯曲。

  继续下蹲直到大腿与地面平行或更低,保持脚跟稳定,不要让膝盖超过脚尖。

  确保膝盖与脚尖同向,避免膝盖内扣。

  在下蹲的过程中吸气,保持核心稳定。

  站起来时呼气,用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。

  4 壶铃下巴拉

  这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌,同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌,避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。

  运动要点:

  双脚分开与肩同宽站立,保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。

  用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。

  将肩膀稍微向后拉,然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。

  慢慢地将壶铃返回到起始位置,保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。

  壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性,还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家,都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧,让身体变得更加强健!

  需要注意:没有健身基础的,最好是有专业人指导动作,另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。

  如果你已经体验过壶铃运动了,也欢迎在评论区分享效果!

  策划制作

  作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人

  审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

  策划|杨雅萍

  责编丨何雨濛

  审校丨徐来、张林林

一个超简单的动作就能训练全身,便宜高效,在家也能练!
谁与争锋之阎王秦川_谁与争锋之阎王秦川我叫排云掌喵小怪L桑

一个超简单的动作就能训练全身,便宜高效,在家也能练!

「活动」首次登录送67元红包

78.64MB
版本V15.41.4
下载15岁初中生免费播放电视剧应用 更方便 更快捷 发现更多
喜欢 81%好评(48人)
评论 60
我用🍆擦同桌的🐻的截图0 x7x7x7任意噪108暗夜的截图1 小箩莉泬一级A片视频的截图2 少妇被c🔞黄❌在线网站蜜桃的截图3 女校🌸脱👙给我揉🐻视频的截图4
详细信息
  • 软件大小: 67.37MB
  • 最后更新: 2026-02-05 06:22:59
  • 最新版本: V6.39.15
  • 文件格式: apk
  • 应用分类:ios-Android 三年大片观看免费大全哔哩哔哩
  • 使用语言: 中文
  • : ,需要联网
  • 系统要求:当着老公的面我被别人欺负了 5.41以上
应用介绍

【联系我们】

客服热线:138-2881-646
加载更多
版本更新
V1.40.17
女主被七个男主共同占有的小说
  • 吃瓜合集每日大赛

    抖音在线爆料免费观看

    57.62MB
    62好评
  • 17ccgcg爆料蘑菇

    扌喿辶畐的资料网站链接

    25.62MB
    85好评
  • JlzZjlZZ亚洲学生好多水

    69❌❌❌XXXX黑料社区

    83.62MB
    58好评
  • 黄金网站9.1免费入口

    17Ccc吃瓜网最新爆料新闻

    96.62MB
    17好评
  • 轻点灬公大jl巴又大又

    吃瓜在线每日大赛

    65.65MB
    95好评
  • 今日看料-今日看料每日更新

    娜娜5OnlyFans官网

    22.35MB
    15好评
  • 臣卜扌喿扌圭辶畐小说

    成品ppt网站大片直接观看

    82.80MB
    32好评
  • 暴躁少女csgo大作战正式服

    日韩大片ppt免费

    27.44MB
    67好评
  • 女同🔞被🌿出水玩具鞭打

    动物扌喿辶畐的

    78.38MB
    85好评
  • 国产一产二产能效空调

    18禁被啪 7 4羞羞

    25.96MB
    61好评
  • 人体小嫩泬18P

    免费高清在线观看免费的ppt软件

    68.88MB
    86好评
  • 天涯Pro免费观看完整版

    已满十八岁高清版免费观看电视剧在

    46.13MB
    48好评
  • 班长哭了能不能再抠游戏里面的钱

    CSGO暴躁小老妹

    41.71MB
    11好评
  • 暗黑稀缺视频

    小心🐤入🍑🍑视频九幺视频

    78.41MB
    67好评
  • 今日大赛

    暗黑网站爆料

    91.12MB
    57好评
  • 一手遮胸一手遮阴黑白壁纸

    精品人or猪or狗的dna

    68.96MB
    77好评
  • 免费观看调色大片

    白嫩嫩的麻麻下面好紧

    86.80MB
    44好评
  • 8娇小jPaSeⅩ侵犯

    欧洲尺码4xl对应亚洲尺码

    93.26MB
    98好评
  • 班长哭了能不能再抠游戏里面的钱

    🌿我~慢点~好爽好大~病娇

    85.94MB
    37好评
  • 美方:“对等关税”将于4月9日生效

    成色好y31和y31的区别

    23.22MB
    95好评
  • 猎奇研究院爆料最新一期内容分析

    缅甸12至14岁的少女

    36.33MB
    66好评
  • 大战BBW丰满肥女Tub

    扌喿辶畐的详细经过

    91.98MB
    61好评
  • 女教师用🐻夹我的🍌作文

    女女❌互慰吃奶互揉调教捆绑

    95.40MB
    57好评
  • 每日大赛娜娜老师

    Japanese Bear Fuck GV

    25.66MB
    39好评
  • 17.c.nom

    女儿十八岁成年礼送什么礼物

    31.53MB
    73好评
  • 暴躁妹妹csgo

    小鸡🐔伸进🈲🔞🔞猎奇

    28.19MB
    80好评
  • 班长把裤子脱了让我❌❌❌❌她

    黑科网-今日黑科

  • B站夫妻进入高峰期需要多久 title="www.91色😍萝网站"

    小黄人b站nba

  • 18🈲🍆🍑无套直国产3D

    2025年3月onlyfans排名

  • 成全高清免费观看MV 类似软件

    包含 饿了么 的应用集